2019年1月29日 星期二

間歇性斷食能幫助你體能運動表現更好嗎?(使用身上的肥油跑步吧!)



什麼是間歇性斷食?(Intermittent Fasting)

間歇性斷食並不是少吃,他是平常正常的食量,但是把吃食物的時間窗口縮短
正常的定時三餐
早餐約在6-9點吃
中餐約在11-12點吃
晚餐在6-8點吃
也就是餐與餐之間約在5-6個小時進食一次,只有在晚餐到隔天的早餐會間格約11-12小時
也就是從早上到晚上約有12-13個小時都會有食物進到腸胃


間歇性斷食就是一天餐與餐吃東西的時間縮短比如,限制一天能吃東西的時間在中午12點到晚上6點,其餘時間就不在吃任何東西,也就是早、中、晚餐都壓縮在中午12點-6點之間吃

而吃的食物份量會是一樣的,很多間歇性斷食執行者一天會只吃兩餐,而每餐吃的分量會多一點


間歇性斷食有什麼好處?

1.訓練身體使用自體脂肪- 因為會有較長時間沒有吃食物,體內的肝醣會在斷食的12-14個小時耗盡,所以身體必須在沒有食物的空窗,強迫去使用自體的脂肪

2.降低胰島素-胰島素不斷的分泌在血液中並不是好事,一來胰島素不斷的工作增加胰臟的負擔,胰島素也是身體主要合成脂肪的要素,減少胰島素也會減少身體囤積脂肪

3.增加耐力-身體更會使用自體脂肪,能在沒有額外補充的狀況下有更長的運作時間,在超過4個小時以上的比賽時間優勢就會有顯現,比賽時因為大多使用自體脂肪,血糖穩定進食補給次數少,除了減少腸胃在比賽中出現狀況外,運動表現上也會更穩定。

4.啟動自噬作用細胞的老舊換新

5.刺激生長激素幫助肌肉修復與合成

如何開始間歇斷食

在飲食上最好要先有一段減少碳水化合物攝取的階段,不建議直接就執行間些斷食,會有非常飢餓的不適應期
先從早餐或晚餐開始減少碳水化合物是很好開始的一步,很容易就可以達成18個小時沒有涉入碳水化合物,一段時間適應後開始進入直接斷食18小時
可以執行斷食時可以在斷食餐選擇喝一杯黑咖啡或是加入海鹽的水,減少沒有食物的空虛感

在初期減少碳水化合物攝取的一餐,選擇只有蛋白質和蔬菜

斷食納入訓練課表

在有強度訓練時盡量避開斷食,他可能讓你無法完成強度訓練,可以選擇在休息日或是動態恢復日來執行,一週1-2次的斷食節奏是很好的安排
如過真的只能在強度訓練日來坐間歇斷食,需要再訓練前2-4小時社去一些碳水化合物,碳水化合物以原型食物為佳



參考資料:
https://bengreenfieldfitness.com/podcast/nutrition-podcasts/fasted-exercise/
https://peterattiamd.com/ama02/


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