2010年12月8日 星期三

騎單車怎麼吃?蛋白質+碳水化合物該如何搭配?

蛋白質篇:文章來源 單車身活 www.bikeman.org
作者:張壽生
蛋白質應該是目前運動領域中最被廣泛討論的一項營養素。舉重、健美選手和運動強度較高的短距離選手對蛋白質一向有著大量的需求,無論怎麼攝取似乎永遠也滿足不了他們身體所需的量。另一方面,耐力型的運動員所需要的蛋白質量則相當地少。然而我們卻常常聽到耐力型的運動只需要額外補充碳水化合物,蛋白質的攝取只要從一般日常飲食中攝取則綽綽有餘了!這是真的嗎?且看本文的分析!
一名自行車選手究竟該怎麼吃才能夠攝取足夠的蛋白質呢?對於自行車選手而言,光從日常飲食中攝取到的蛋白質是不夠的;因為曾有一些研究報告指出,雖然許多項目的運動選手單單從日常飲食就可以獲得他們所需的蛋白質,但是自行車選手所需的蛋白質量卻幾乎是一般人每日攝取建議量的二倍。
蛋白質對人體有著相當大的重要性,它是人體成長的主要原料,全身細胞的機能維持與修護也必須要靠蛋白質,此外,在輔脢及荷爾蒙的製造過程裡,蛋白質也佔了一席之地。正由於蛋白質是肌肉組織中的重要元素,因此在運動後需要補充大量的蛋白質才能夠修護人體的肌肉細胞以及供給養料給新生細胞。
蛋白質可轉換成能量
人體會自然將蛋白質保存下來作為燃料,因為蛋白質是一種多結構體,且具有新陳代謝的功能。不過,有的時候當肝醣的量降低時--像是長時間的騎乘訓練或比賽後,人體除了消耗體內既有脂肪以轉換成能量之外,此時肌肉組織中部份的氨基酸(蛋白質的最小單位)還會轉換成能量來供人體使用。一旦肌肉組織中部份的氨基酸被用來轉換成能量,肌肉組織就會失去它的既有的強度和耐受度。(簡單說法:就是肌肉被消耗掉了)
另一方面,騎乘自行車時全身會變得緊繃起來,一旦緊繃,你體內的腎上腺便會自然地分泌出荷爾蒙可體松(hormone cortisol),同時荷爾蒙可體松會從你的肌肉組織中搾取出蛋白質,以讓人體有更多的能源可供使用。於是,運動時間持續得愈久,肌肉組織中就會有愈來愈多的蛋白質被搾取出來作為能量,如此一來,運動後所要攝取的蛋白質量也要跟著增加;因為補充碳水化合物與蛋白質會刺激胰島素的分泌,這時,荷爾蒙可體松便不再繼續分泌。
自行車選手需要多少的蛋白質?
對於運動量較少的人而言,只要有健康且均衡的飲食,他們即可攝取到所需的蛋白質,但是對於自行車選手而言,單單這樣是不夠的,為了要獲取能量並幫助肌肉的生長及修護,他們務必要攝取比一般人還要大量的蛋白質。另一方面,自行車選手時常將體能在長時間的狀態下發揮到極限,如此一來,需要大量的碳水化合物以轉換成能量,但是一旦碳水化合物的貯量不足以供能量所需時,體內的蛋白質就會開始燃燒,轉換成能量被人體使用。根據研究報告指出,一名自行車選手在長時間的騎乘中,其消耗總能量的10%是來自於體內的蛋白質。同一時間內,蛋白質不但作能量之用,而且還被用來修護運動中肌肉組織的損耗。因此,耐力型的自由車手在強度較大的訓練期間裡,每天務必要攝取其體重(以公斤計)乘以1.6公克的蛋白質量才足夠。不過,當你身體某部份的肌肉從未經過訓練強化或未經某種強度地訓練,而你突然開始要訓練它們時,它們更容易受到損害。譬如說,非賽季期間你突然要實施重量訓練,或是你突然將現有的訓練計劃增強,此時你便需要更多的蛋白質,或許每天要增加蛋白質攝取量到你體重(以公斤計)乘以 1.8公克的量才足夠。
雖說自行車手需要大量的蛋白質,但是要特別注意的就是,一旦人體中的蛋白質過剩便會轉成脂肪貯存起來,同時血中的氨和尿酸也會增高,這些都是對人體有害的新陳代謝廢物。於是,身為一名自行車選手,對於蛋白質每日總量的攝取不得不謹慎。
何時補充效果最佳?
許多自行車選手為了增強力量而訓練(如目前流行的LSD),所得到的結果往往事與願違,因為訓練過程裡,肌肉中的蛋白質被擷取出來作為能量而耗損。因為當肌肉肝醣耗盡時,人體會轉而將氨基酸作為能量的來源,但是肌肉也同時需要這些氨基酸來建立肌肉群並維持肌肉的強度,一旦氨基酸被轉去當成能量消耗掉,就會造成肌肉生長速率減緩,甚至會影響騎乘的表現。所以,運動後一定要補充碳水化合物與蛋白質,這樣一來才能夠重新建立肌肉群。
胰島素是幫助人體中蛋白質合成的一個重要元素,它可以促使氨基酸進入肌肉細胞,並在那裡合成蛋白質作為建構肌肉組織之用。研究報告證實,運動後補充碳水化合物和蛋白質是二者缺一不可的,這有助於蛋白質的合成,因為補充這二樣東西可提供人體一個優質的環境,在此環境內,肌肉可以有效地生長,若單單只補充碳水化合物是無法達成如此效果的。可是通常在高強度運動之後,食慾會大大地減低,即便你心裡清楚地知道運動後一定要馬上補充碳水化合物以迅速恢復肝醣的貯量,此時你可能也不太想吞嚥固體的食物。不過所幸的是坊間有些飲品是同時含有碳水化合物和蛋白質的,你可以用它們來作為運動後的補充品,它們不僅有助於幫助體內水化合物的再度合成,還可以增加肝醣的存量,並重建肌肉的蛋白質。
所以為了迅速恢復肝醣貯量,比賽後或訓練後一定要儘快補充含碳水化合物與蛋白質的飲品或點心。至於要如何選擇此類產品呢?蛋白質與碳水化合物的比例最好是一比四,依體重的公斤數來補充適量的碳水化合物,而碳水化合物的需求量為每公斤體重約2.2公克,舉例來說,一名體重68公斤的自行車選手,運動之後要補充約150公克的碳水化合物,再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質,而且務必要在運動後二小時內使用,才有最佳效果。
重建與保健你的肌肉蛋白質
長時間或是高難度的騎乘裡,蛋白質的耗損是必然的,因為它要提供人體所需的能量,不過蛋白質的耗損相對地會造成肌肉強度的減弱,甚至肌肉群的數量會因此減少。於是,運動一結束,身體會馬上對受損的肌肉蛋白質展開一連串的修護行動。近年來的研究已指實,胰島素在肌肉的重建過程中扮演極其重要的角色,因為它可以幫助氨基酸進入肌肉裡。同時胰島素可以抑制荷爾蒙可體松,使得肌肉中蛋白質的流失情形減少到最低。
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前面已經提過一名體重68公斤的自行車選手,運動之後要補充約150公克的碳水化合物,再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質,而且務必要在運動後二小時內使用,才有最佳效果。台灣常見的食物中,以米、麵、穀類的碳水化合物含量最較高,例如:白飯、冬粉、米粉、奶酥麵包、全麥土司、饅頭、義大利麵....等等,但哪些食物蛋白質的含量較高呢?請看以下報導。
哪些食物含蛋白質高
蛋白質是構成人體結構的主要成分,其含量僅次于水,約占人體重的五分之一。肌肉、神經組織中蛋白質成分最多,其他臟器及腺體組織中次之,但含量亦相當豐富。
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而穀類含量較少,蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量,而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
在植物性食物中,米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率,若再適量補充動物性蛋白質,可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。
常見蛋白質的含量(每100克食物)如下:大米7克、麵粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、蘋果0.4克、花生27克、豬肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。
雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低,但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符,所以營養價值較高,是膳食中最好的食品。

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