2010年6月25日 星期五

碳水化合物與健康飲食的關係

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何謂碳水化合物

碳水化合物是供應身體能量最重要的營養素,由碳氫氧三種元素所構成,氫21和水一樣,主要的能量來自碳,因此稱為碳水化合物,其構造複雜並呈現不同的型態,大體上分為單糖類、雙糖類及多糖類,尤其是多糖類呈現各種不同的型態如:纖維、半纖維及果膠等等。

碳水化合物主要為澱粉,而澱粉的主要來源為穀類,因此一般均認為穀物就是碳水化合物、就是澱粉而將之混唯一談。事實上在大自然中沒有任何一樣的作物是完全只有澱粉而不含其他的成份,如:蛋白質、脂質、維生素、礦物質。

晚近因科學發達,食品工業進步,而將營養分為五大元素:碳水化合物、碳氫化合物(脂肪)、蛋白質、維生素和礦物質,更算出每天需要多少的各別元素。食品工業更將穀類分離出蛋白質、脂質及維生素、礦物質而單存碳水化合物。

事實上我們身體所需要的是完整的穀物,它包含有我們身體所需的五大元素。只是每一種穀物所含有的比例不同,但大體上因碳水化合物占較大的比例,因此將穀類歸類於碳水化合物。

穀類的基本構造

1. 外殼或外皮 ─ 堅硬保護內部的種子;

2. 糠或麩層 ─ 含有大量的維生素B、礦物 質、 脂質及纖維素;

3. 外胚層 ─ 保護核仁或胚芽;

4. 胚芽 ─ 為種子的發芽生長點,含有豐富的脂質、維生素及蛋白質;

5. 內胚層 ─ 主要成份為澱粉。蛋白質、礦物質、維生素的含量少,也就是一般白米、白麵粉的主要部分。

完整的穀物糙米、全麥、帶殼的豆類、小米、高梁、燕麥等等含有五種元素,雖然主要是碳水化合物,但還有維生素、礦物質、纖維素、及少量的蛋白質、脂肪及生理水,結構完整,為均衡的營養來源,熱量正常,不會因此而發胖。

但加工製造後的白米、白麵、白糖等,則只是單純的糖類,再加工致造成麵粉、餅乾、點心、甜食等,食用後為了消化吸收,必須有其他的維生素及礦物質加以配合,不是均衡的營養來源,也是日後慢性病及代謝疾病的根源。

碳水化合物分類

單糖類:為易溶於水的結晶體

葡萄糖

果糖

雙糖類:由酸或酵素之作用,加水分解成單糖

麥芽糖

乳糖

蔗糖

多糖類:呈現多樣化於大自然中,為複合式的碳水化合物,主要為全穀類、蔬菜、根莖類、水果及豆類中,是大自然由二氧化碳加水,以葉綠素為催化劑的光合作用所合成的。

澱粉

糊精 ─ 澱粉加熱加水糊化

肝糖

水溶性纖維 ─ 吸水性強,黏稠性高,在胃腸停留時間長,因此會感覺脹氣。番石榴含量最高。米類中,糯米高於蓬萊米,又高於再來米

非水溶性纖維 ─ 可以幫助消化及排泄,減少便秘。含於蔬菜、米糠、麥麩、燕麥糠、橘子的膜囊。

果膠

植物膠

海草 ─ 如洋菜。

消化生理

糖化酵素

澱粉 唾液消化 麥芽糖

分解酵素

胰液、腸液消化 葡萄糖

糖化酵素

澱粉 胰液、腸液消化 麥芽糖

轉化酵素

蔗糖 腸液消化 葡萄糖 吸收

分解酵素

乳糖 胰液、腸液消化 葡萄糖

纖維素、半纖維素、糖膠、果膠 大腸細菌分解 糖分及其他 有機酸類 吸收

精製碳水化合物的缺點

由消化而生成的糖分,大部分與磷酸結合後被吸收。因此大量食用精製的碳水化合物如白米、白麵、白糖及精製的糕餅、甜點,則使磷從身體中耗盡,磷是腎上腺的主要成份之一,因此腎上腺功能下降,其他礦物質及維生素也因此缺乏而使肝及胰臟同時受損而種下慢性病及變性病的基本原因之一。

精製的穀物在加工製造中所流失的自然成份如:脂質、礦物質及維生素,雖可利用工業技術添加營養素如礦物質、鐵、鈣及維生素EBD等等,來添加回去,甚至比原來的穀物還多,但無法為身體完整平衡的消化吸收,故造成某種營養素、維生素、礦物質的缺失或過多,仍然種下日後慢性、變性病的遠因及引發病痛的近因。

碳水化合物經消化後以葡萄糖和果糖較容易被身體吸收利用。其他糖類如果膠、纖維素、半纖維素、菊糖需要被腸內細菌分解,變成糖或醋或酸等,才能被利用,而有些纖維素或洋菜更不容易為腸內菌分解,完全不能被消化。

若食用完整、天然、新鮮且沒有經過加工製造的穀物,因含有完整的三種糖類,有容易被消化吸收的,與不易被消化吸收的,也有不能被消化吸收的,身體可以平衡地依實際的需要而加以吸收,多餘或過剩的可以順利經由糞便排出體外,不會因此而發胖。

被吸收的營養物(葡萄糖)最後在體內變成熱能以及所有活動的能量或以肝糖或脂肪儲存在體內,以保持體內基本的蛋白質及脂肪不被分解,供應身體的能量所需。因此日常身體所需的能量主要來源為完整的穀物,而非精製後的澱粉或糖類。

碳水化合物可以轉變成碳氫化合物(脂肪),但不能轉變成蛋白質(胺基酸)胺基酸及脂肪酸可以轉變成葡萄糖產生熱能,供應身體的能量所需

澱粉構造

顆粒澱粉 ─ 能生成多量的麥芽糖

膠澱粉 ─ 生成少量的麥芽糖

蓬萊米含有80%的膠澱粉及20%的顆粒澱粉

糯米或玉米澱粉含有90% - 100% 的膠澱粉

生的澱粉稱為 澱粉,加水加熱後糊化而成 澱粉。糊化後更容易為身體吸收。將澱粉糊化後以高溫快速乾燥,則可以長期保存,並且易為身體消化吸收而不需要再加熱,就能得到糊化澱粉而可以立即食用,如脆片、餅乾、速食麵、速食飯等等精緻的碳水化合物食品。

完整的五穀

糙米 ─ 成熟於夏季,性涼,含油量及含鈉量均少,不易引起脹氣,易消化吸收。

馬鈴薯 ─ 性陰涼,不含脂肪但有礦物質鉀、鈣、鐵、鋅、鎂是最完美的碳水化合物。

麥類 ─ 含有大量的蛋白質,成長成熟於夏季的小麥性較涼;成長成熟於冬季的燕麥、黑麥、蕎麥性較溫熱。

玉米 ─ 含有鎂,對神經系統有安定的作用,可增加女性荷爾蒙活動。

小米 ─ 成長、成熟於較乾燥寒冷地帶,溫乾性食物。

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