在長距離賽事前可以採用肝醣超補，讓您的肌肉內儲存更多的能量，以備及將臨的長距離賽事 肝醣超補有較緩和的補法和較激烈的補法，後者雖然可以提升身體肝醣存量的2倍~3倍之多，但相對的對於身體的衝擊也比較大
緩和肝醣超補 這方法很簡單，只要再在比賽前3天避免激烈的訓練或是長距離的訓練，並在飲食中大量的攝取碳水化合物，飲食中將70%都改為碳水化合物，也就是這段期間大部分都吃穀物類(米、麵、麥)，但要以低GI為主以避免脂肪的囤積，降低肉類的攝取，這樣的做法大約可以提升平常能量儲存的80~90%
激烈肝醣超補 在比賽的前5~7天降低碳水化合物的攝取，飲食中碳水化合物只占10%以肉類為主食，在比賽前四天做一次枯竭訓練，所謂枯竭訓練就是低強度但長時間長距離以不增加肌肉負荷為主，將身體的肝醣完全耗盡，這時身體每個細胞會以為你要逃難了，只要有碳水化合物可以吸收就會吸收到最飽和，枯竭訓練後開始大量攝取碳水化合物，將飲食中90%全部改為穀物類，這方法可以提升身體能量儲存2~3倍，但對於身體衝擊大，請在相關專業教練、醫師及營養師建議下實施 肝醣超補後體重會增加，主要是身體儲存更多的肝醣後，相對的水分也會儲存更多
作者喬福瑞第一版中文譯版，在上一次的推出沒多久後就被搶購一空，這次作者除了原有的資料外還再特別加入一些近幾年的新科技訓練設備，堆出全新改版的鐵人三項訓練聖經，哈~繼上次搶購的經驗，這次手腳快一點，趕緊從公司這邊先自己買一本下來，買回來後就直接從我最有興趣的第16章-"能量"先開始K起。
在能量這一章喬福瑞指出，人類的身體運作構造仍然適合人類還未進入農業社會食器時代以前的狀況，他指出在人類還未進入農業社會的石器時代以前生活的飲食主要是以打獵的獵物肉為主，還會搭配水果、堅果、蔬菜，但是穀物攝取的並不多，就算有也都是未加工的低GI的穀物為主
這和我們台灣現代的主食"白米"有很大的不同，白米由於口味上需要將大部分的纖維、胚芽用機器給去除掉，留下的只有超級好吸收的醣類(高GI)，這超級好吸收不是真的好，超級好吸收的醣類在吃進去後，會讓血糖急速拉升而身體為了平衡這樣的狀況，就會大量的分泌胰島素將高出來的血糖全部轉換成脂肪，而且胰島素的作用還會長達兩小時之久，這讓我還聯想到如果你再賽前吃進一些高GI的食物，胰島素作用的兩小時內，您補充的任何醣類補給食品也都會被轉成脂肪，而不是我們希望的肝醣，暈倒這樣吃了不就等於白吃XD。喬福瑞只有說在大量運動後才適合補充高GI值的醣類，也有研究指出蛋白質和高GI值醣類在運動後一起飲用可以幫助恢復。
長期高碳水化合物高GI的飲食習慣，會讓身體轉成喜慣去儲存脂肪並且會優先以肝糖為能量的消耗優先，反而高脂肪飲食會讓身體習慣會以脂肪為消耗優先，所以吃高GI的碳稅化合物比直接吃脂肪更容易的發胖!!
鐵人三項訓練聖經，對於想要訓練單車、跑步、游泳和鐵人三項、兩項，真的是一本很不錯的刊物，閱讀後會有不一樣觀念與想法。
最近塔塔加賽事快接近了，為了爬坡可以輕鬆點我決定用低GI的飲食，現在我完全不碰白米、麵條、白麵包，吃飯的時候會先夾一大婉青菜來當白飯吃並配瘦肉、蛋或魚肉海鮮，這樣到下午肚子還是會很容易餓，我會準備全賣或黑麥麵包來當點心，有時候也會泡一杯低熱量的乳清蛋白一起當下午茶，感覺吃進去的東西變多，但是體重卻會一直下降，實行了4天左右體重就降了1.5公斤左右，小腹團結在一起的狀況逐漸出現塊狀的線條，什麼!!!你說沒圖沒真相!!現在還不好意思露出我的小肚見人啦，等我練成後再亮相出來XD
和怪物阿榮、鐵腳阿華一起報名了2011南投盃自由車公路賽，我應該是哪根荕斷了，才會和這兩個怪物一起報名參加公路車賽XD
這次決定要披上從CS引進的建國百年紀念車衣，一方面去工商服務宣傳XD，一方我的兩套車衣已經被我穿爛啦該換一下，哈~不過我是向女王聲稱要宣傳之名的啦XD
補給品則是準備3包powerbar Gel、一條powerbar、三包諾壯、一包固力果BCAA
早上由怪物榮貼心的開車在我們到比賽會場，由於我們比較早到，到了之後很悠閒的準備也順便晃到CS的攤位找Colon打打屁，時間差不多了當然得把先補給的東西先吃進肚子，由於得知這次是屬於競賽型的活動，所以等等的強度一定會拉很高，我得先把碳水化合物和氨基酸先準備好放在肚子裡，以免開賽後強度過高來不及吸收，我先把固力果BCAA5000和一包powerbar Gel先吞進肚子，並把諾壯8000先泡好放在水壺中
比賽離開賽剩下10分鐘了，還好我們比較早到可以牌比較前面來出發，到出發定點前面就排兩排菁英選手，看他們一附輕鬆的在聊天，我的心跳卻開始一直加速XD，當參賽人員一直靠攏到起點，把街道通通塞滿了，往一望無際的安全帽海看過去，感覺等等一定會是很激烈的競賽，心跳又更快了XD
倒數開時5..4...3....2....1...碰!!隨後聽到一片卡鞋上卡聲，前導車先在前面帶領所有車手在市區內緩緩的行駛，速度不快但氣份卻很緊張，突然聽到有人大喊"放行了!!"所有參賽人員一至動作通通站起來抽車，速度開始急拉30...40...50..60我的媽阿，不過..不會喘?!環視周圍大概有100單車型成了一個集團，精英選手在前面領騎輪流破風。
集團高速行駛在埔里的街道上，可以聽到不少民眾的驚呼聲與加油聲，讓我有再參加環法賽的錯覺，哈~請容許我現在這時候有這種虛榮感...因為.....真的很爽XD
集團一直快到日月潭前的5公里連續爬坡才解散各自顧生命，將近70幾公里竟然不到2小時就騎完了，進入連續爬坡後在集團內騎車的輕快趕不見了，這感覺有點像在鐵人三項中由單車轉跑步時的感覺，輕快趕不見，隨後是腳的沉重感，最後一包GEL吃完了還剩下3公里，這時候小腿抽筋了起來，馬上將姿是換成在三鐵課中學到的下腳裸爬坡，一方面可以拉小腿筋一方面也比較省力，拖這抽筋的小腿撐到終點。
這次第一次體驗競速型的比賽，和以前常參加的個人挑戰賽有很大的不同，很刺激不過危險性也很高，第一次參加成績自己覺得還算滿意^^
感謝mobile01網友nko281拍攝，剛好有補抓到小弟的身影
鐵腿鐵人戰鬥補給的伺服器給小弟無預警的故障，還掛的死死的XD
華碩伺服器使用滿3年半，剛好過保固半年就掛，實在有夠準時
花時間搶修兩天確定死翹翹，由於小弟偷懶備份沒有作異地備份，造成
部份客戶資料和一些交易資料都流失了~好慘，小弟也希望邀請曾經在
鐵腿鐵人網站上註冊的會員再回來重新註冊，重新回來註冊的會員可以
再獲得一次新會員註冊折價100的優惠。
經過這次也意識到主機需要放置在專業的機房比較保險，
找尋了幾個解決方式
1.再買一台主機然後放到專業IDC機房
2.租用虛擬主機
3.租用VPS
用自己主機拿去IDC機房代管一來還要再花一比錢買主機而IDC機房的價格也不低，再則機器也大概3~5年的壽命.....不划算
第二方案租用虛擬主機，虛擬主機必須和同一台機器上共同使用同樣的硬體資源，連資料庫都要共用同一個，如果其中一個租用者程式有漏動，那整個機器上的租用者通通會招殃，這就是現在個人資料會大量被駭客外流的原因了
第三方案租用VPS，VPS是用現在很流行的虛擬技術，在一台機器上虛擬很多不同的小虛擬機器，VPS平台商就將這些小虛擬機器租用給你用，不過價格也是高的不得了
經過3方考量三各方案通通行不同，那來關站好了XD
沒啦~~開玩笑這樣就要關了，最後找到了Amazone的雲端服務
Amazone的雲端服務有很多好處，最大的好處是硬體不夠可以隨時喚硬體，現在跑的機器已經承受不了流量的話可以隨時換硬體，要加CPU加記憶體隨時加都沒問題，收費也很低廉，以小時計費
參考了幾位前輩的部落閣
http://plog.longwin.com.tw/my_note/2009/02/12/amazon-ec2-build-op-elasticfox-note-2009
http://www.inside.com.tw/2010/11/02/amazon-aws-1
終於將鐵腿鐵人戰鬥補給在amazone的AWS上復活啦!!!
未來鐵腿鐵人將在雲端上穩定服務!!
蛋白質篇：文章來源 單車身活 www.bikeman.org
作者：張壽生
蛋白質應該是目前運動領域中最被廣泛討論的一項營養素。舉重、健美選手和運動強度較高的短距離選手對蛋白質一向有著大量的需求，無論怎麼攝取似乎永遠也滿足不了他們身體所需的量。另一方面，耐力型的運動員所需要的蛋白質量則相當地少。然而我們卻常常聽到耐力型的運動只需要額外補充碳水化合物，蛋白質的攝取只要從一般日常飲食中攝取則綽綽有餘了！這是真的嗎？且看本文的分析！
一名自行車選手究竟該怎麼吃才能夠攝取足夠的蛋白質呢?對於自行車選手而言，光從日常飲食中攝取到的蛋白質是不夠的；因為曾有一些研究報告指出，雖然許多項目的運動選手單單從日常飲食就可以獲得他們所需的蛋白質，但是自行車選手所需的蛋白質量卻幾乎是一般人每日攝取建議量的二倍。
蛋白質對人體有著相當大的重要性，它是人體成長的主要原料，全身細胞的機能維持與修護也必須要靠蛋白質，此外，在輔脢及荷爾蒙的製造過程裡，蛋白質也佔了一席之地。正由於蛋白質是肌肉組織中的重要元素，因此在運動後需要補充大量的蛋白質才能夠修護人體的肌肉細胞以及供給養料給新生細胞。
蛋白質可轉換成能量
人體會自然將蛋白質保存下來作為燃料，因為蛋白質是一種多結構體，且具有新陳代謝的功能。不過，有的時候當肝醣的量降低時--像是長時間的騎乘訓練或比賽後，人體除了消耗體內既有脂肪以轉換成能量之外，此時肌肉組織中部份的氨基酸(蛋白質的最小單位)還會轉換成能量來供人體使用。一旦肌肉組織中部份的氨基酸被用來轉換成能量，肌肉組織就會失去它的既有的強度和耐受度。(簡單說法：就是肌肉被消耗掉了)
另一方面，騎乘自行車時全身會變得緊繃起來，一旦緊繃，你體內的腎上腺便會自然地分泌出荷爾蒙可體松(hormone cortisol)，同時荷爾蒙可體松會從你的肌肉組織中搾取出蛋白質，以讓人體有更多的能源可供使用。於是，運動時間持續得愈久，肌肉組織中就會有愈來愈多的蛋白質被搾取出來作為能量，如此一來，運動後所要攝取的蛋白質量也要跟著增加；因為補充碳水化合物與蛋白質會刺激胰島素的分泌，這時，荷爾蒙可體松便不再繼續分泌。
自行車選手需要多少的蛋白質？
對於運動量較少的人而言，只要有健康且均衡的飲食，他們即可攝取到所需的蛋白質，但是對於自行車選手而言，單單這樣是不夠的，為了要獲取能量並幫助肌肉的生長及修護，他們務必要攝取比一般人還要大量的蛋白質。另一方面，自行車選手時常將體能在長時間的狀態下發揮到極限，如此一來，需要大量的碳水化合物以轉換成能量，但是一旦碳水化合物的貯量不足以供能量所需時，體內的蛋白質就會開始燃燒，轉換成能量被人體使用。根據研究報告指出，一名自行車選手在長時間的騎乘中，其消耗總能量的10%是來自於體內的蛋白質。同一時間內，蛋白質不但作能量之用，而且還被用來修護運動中肌肉組織的損耗。因此，耐力型的自由車手在強度較大的訓練期間裡，每天務必要攝取其體重(以公斤計)乘以1.6公克的蛋白質量才足夠。不過，當你身體某部份的肌肉從未經過訓練強化或未經某種強度地訓練，而你突然開始要訓練它們時，它們更容易受到損害。譬如說，非賽季期間你突然要實施重量訓練，或是你突然將現有的訓練計劃增強，此時你便需要更多的蛋白質，或許每天要增加蛋白質攝取量到你體重(以公斤計)乘以 1.8公克的量才足夠。
雖說自行車手需要大量的蛋白質，但是要特別注意的就是，一旦人體中的蛋白質過剩便會轉成脂肪貯存起來，同時血中的氨和尿酸也會增高，這些都是對人體有害的新陳代謝廢物。於是，身為一名自行車選手，對於蛋白質每日總量的攝取不得不謹慎。
何時補充效果最佳？
許多自行車選手為了增強力量而訓練(如目前流行的LSD)，所得到的結果往往事與願違，因為訓練過程裡，肌肉中的蛋白質被擷取出來作為能量而耗損。因為當肌肉肝醣耗盡時，人體會轉而將氨基酸作為能量的來源，但是肌肉也同時需要這些氨基酸來建立肌肉群並維持肌肉的強度，一旦氨基酸被轉去當成能量消耗掉，就會造成肌肉生長速率減緩，甚至會影響騎乘的表現。所以，運動後一定要補充碳水化合物與蛋白質，這樣一來才能夠重新建立肌肉群。
胰島素是幫助人體中蛋白質合成的一個重要元素，它可以促使氨基酸進入肌肉細胞，並在那裡合成蛋白質作為建構肌肉組織之用。研究報告證實，運動後補充碳水化合物和蛋白質是二者缺一不可的，這有助於蛋白質的合成，因為補充這二樣東西可提供人體一個優質的環境，在此環境內，肌肉可以有效地生長，若單單只補充碳水化合物是無法達成如此效果的。可是通常在高強度運動之後，食慾會大大地減低，即便你心裡清楚地知道運動後一定要馬上補充碳水化合物以迅速恢復肝醣的貯量，此時你可能也不太想吞嚥固體的食物。不過所幸的是坊間有些飲品是同時含有碳水化合物和蛋白質的，你可以用它們來作為運動後的補充品，它們不僅有助於幫助體內水化合物的再度合成，還可以增加肝醣的存量，並重建肌肉的蛋白質。
所以為了迅速恢復肝醣貯量，比賽後或訓練後一定要儘快補充含碳水化合物與蛋白質的飲品或點心。至於要如何選擇此類產品呢?蛋白質與碳水化合物的比例最好是一比四，依體重的公斤數來補充適量的碳水化合物，而碳水化合物的需求量為每公斤體重約2.2公克，舉例來說，一名體重68公斤的自行車選手，運動之後要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質，而且務必要在運動後二小時內使用，才有最佳效果。
重建與保健你的肌肉蛋白質
長時間或是高難度的騎乘裡，蛋白質的耗損是必然的，因為它要提供人體所需的能量，不過蛋白質的耗損相對地會造成肌肉強度的減弱，甚至肌肉群的數量會因此減少。於是，運動一結束，身體會馬上對受損的肌肉蛋白質展開一連串的修護行動。近年來的研究已指實，胰島素在肌肉的重建過程中扮演極其重要的角色，因為它可以幫助氨基酸進入肌肉裡。同時胰島素可以抑制荷爾蒙可體松，使得肌肉中蛋白質的流失情形減少到最低。
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前面已經提過一名體重68公斤的自行車選手，運動之後要補充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質，而且務必要在運動後二小時內使用，才有最佳效果。台灣常見的食物中，以米、麵、穀類的碳水化合物含量最較高，例如：白飯、冬粉、米粉、奶酥麵包、全麥土司、饅頭、義大利麵....等等，但哪些食物蛋白質的含量較高呢？請看以下報導。
哪些食物含蛋白質高
蛋白質是構成人體結構的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經組織中蛋白質成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當豐富。
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量，而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
在植物性食物中，米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率，若再適量補充動物性蛋白質，可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。
常見蛋白質的含量(每100克食物)如下：大米7克、麵粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、蘋果0.4克、花生27克、豬肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。
雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養價值較高，是膳食中最好的食品。
